IL LEONE E L’ANTILOPE: PICCOLA MAGIA DI RISCRITTURA DELL’ANSIA

Il sistema che ti fa sobbalzare il cuore quando ricevi una chiamata fuori orario è lo stesso che te lo fa sobbalzare quando ricevi una splendida notizia. Lo conosci come il sistema di lotta o fuga, quello che ti fa venire l'ansia quando qualcosa non va. Ma lui c'era anche la sera del tuo primo bacio. C'era quando hai vinto quella gara, quando hai superato quell'esame, quando ti sei sentito chiamare a gran voce sul palco. È il tuo sistema nervoso autonomo simpatico, che da troppo tempo si vede riconoscere solo metà del lavoro. La verità è un'altra. Ansia ed entusiasmo, nel corpo, sono quasi la stessa cosa. Cuore che corre, farfalle nello stomaco, pupille dilatate, nodo alla gola. A renderli due stati mentali opposti è l'etichetta che assegni a quell'attivazione chimica. Ma l'etichetta, a differenza della chimica, la puoi cambiare.

La duplice natura del sistema simpatico

Savana, centomila anni fa. Per l'uomo preistorico un fruscio nell'erba alta significava una cosa sola. All'istante, il nostro antenato veniva inondato di catecolamine che aumentavano frequenza cardiaca, pressione arteriosa e volume respiratorio per massimizzare l'apporto di ossigeno ai tessuti. Il suo flusso sanguigno si redistribuiva, riducendosi nel tubo digerente e aumentando nei muscoli. Un picco di cortisolo richiamava il glucosio nel sangue, accumulando l'energia necessaria a supportare l'azione. Le sue pupille si dilatavano per incamerare più luce. Alle sue spalle non c'era alcun leone. Davanti a lui c'era un'antilope. Sì, perché il sistema simpatico interviene anche per farci assaporare il meglio che il mondo ha da offrire. Eppure, per le persone che soffrono d'ansia, quel sistema costituisce l'eredità più ingombrante che l'evoluzione abbia lasciato loro. Il malessere percepito può portarle a evitare ogni situazione ansiogena, usare un partner come scoglio emotivo o prendere un ansiolitico al primo segnale. Strategie diverse con un unico scopo: inibire l'attivazione simpatica. È un peccato, perché sono strategie che non rendono più felici: spengono soltanto l'energia necessaria per diventarlo. C'è un'attivazione che ti salva la vita (freni l'auto appena in tempo per evitare un incidente). Ce n'è una che ti fa innamorare. Ce n'è una che ti fa raggiungere i tuoi obiettivi, perché ti spinge a inseguire delle ricompense. Prova a ricordare quel periodo della vita di cui vai più fiero. Ora dimmi: eri rilassato? O eri attivato?

Il confine invisibile tra euforia e panico

Immagina due persone che hanno appena assunto la stessa sostanza stimolante (anfetamina, cocaina, metilfenidato). Dopo pochi minuti accade una cosa strana. Lui sorride: riferisce maggiore lucidità, idee più rapide, euforia sottile, voglia di fare. Lei si immobilizza: riferisce palpitazioni, fame d'aria e la sensazione di essere sull'orlo di un panico senza oggetto. Stesso principio attivo, stesso dosaggio, stessa attivazione simpatica. Due esperienze opposte. Eppure, se avessi a disposizione soltanto i loro tracciati (battito, tensione muscolare, respiro), faresti fatica a dire chi dei due è chi. Ora sai che non erano così diversi. Naturalmente, sapere questo non cancella l'ansia di lei, ma le toglie una colpa che non ha: quella di avere un corpo "sbagliato". L'ansia non è un difetto di fabbrica, vive soprattutto di attenzione — di un'attenzione che, invece di restare sul mondo, torna sempre sullo stesso soggetto: te. Sui segnali del tuo corpo (calore, stomaco, respiro), sui tuoi pensieri (“e se dimentico tutto durante l'esame?”), sulla tua immagine pubblica (“come appaio agli altri?”). Si chiama attenzione auto-focalizzata ed è il pulsante di accensione della tua ansia: la innesca, la alimenta e le impedisce di esaurirsi. Finché continui a interrogare il corpo, lui avrà sempre qualcosa da raccontarti — e te lo racconterà in chiave di minaccia. Qui, però, sta la parte che nessuno ti dice: l'etichetta non l'assegni sempre tu, ma non è nemmeno già assegnata. Esiste un confine invisibile in cui la sensazione è ancora priva di etichetta ed è lì che si gioca tutto.

La trappola dell’attenzione auto-focalizzata

Sei in una discoteca affollata, eppure riesci a intrattenere una conversazione. Questo è possibile perché la tua attenzione è in grado di isolare la voce del tuo interlocutore dal frastuono della sala. Non solo. Mentre presti attenzione alla conversazione, il cervello continua a monitorare l'ambiente. È sufficiente che qualcuno pronunci il tuo nome una sola volta e tutto il resto svanisce: le voci si dissolvono, i volti si sfocano e rimane solo quel suono che ti chiama. Nell'ansia generalizzata accade qualcosa di simile, solo che il segnale non viene dall'esterno. Può essere un respiro corto, il calore che sale al viso, un pensiero intrusivo. Le altre persone ascoltano la melodia e lasciano scorrere il rumore bianco. Tu, invece, scegli di non ascoltare la sala: selezioni le note dissonanti che arrivano da dentro. Questa attenzione auto-focalizzata non fa aumentare il tono simpatico all'istante: ti fa solo notare di più ciò che già c'è. Nasce dal tentativo di controllare l'ansia, anche se poi ne diventa la causa. Ti focalizzi sui segnali interni per controllare le emozioni, rimugini di continuo nel tentativo di controllare gli eventi e ti concentri su come appari da fuori per controllare le situazioni sociali. Messe in atto, però, queste abitudini non fanno altro che consolidare ancora di più il problema. Un'abitudine che promette controllo, come quella di “entrare nel corpo”, nella pratica fa il contrario. Per questo l'ansia non ha bisogno di un nemico esterno: le basta che tu non esca mai da te.

Genesi di una crisi di panico senza oggetto

C'è sempre una ragione dietro l'attivazione simpatica; solo che, a volte, quella ragione non c'entra nulla con il mondo esterno. Frequenza cardiaca, pressione e respiro oscillano di continuo: per i ritmi di fondo del sistema nervoso autonomo, per piccoli aggiustamenti omeostatici (temperatura, glicemia, digestione) o per la componente stocastica con cui scaricano alcuni circuiti cerebrali. Sono attivazioni brevi, che arrivano senza che nell'ambiente ci sia nulla di minaccioso o di appetibile. In questi casi, le catecolamine non portano con sé alcuna spiegazione: accendono il corpo per qualche istante e basta. Chi è senza ansia non se ne accorge nemmeno: la sua attenzione è rivolta all'ambiente o al compito. Per la persona ansiosa la storia è un'altra. Anni passati a monitorarsi l'hanno addestrata a cogliere ogni minimo scarto. Spostare l’attenzione dall'esterno verso l'interno rende saliente qualsiasi variazione dell’attività simpatica, anche la più innocua. L'etichetta di “allarme” la assegna il cervello subito dopo, interrogando memoria e contesto: ho già sentito queste variazioni? Erano un bene o un male? Per chi ha una storia d'ansia, la risposta pesca in un archivio sfavorevole. Il cuore che accelera è già stato, tante volte, l'anticamera di una crisi di panico. Mentre la mente cerca di capire, il cervello fa solo ciò che sa fare meglio: riconosce il copione e lo manda in scena. Il solo fatto di interrogarsi sul significato di quella breve attivazione diventa un segnale d'allarme. Il cervello risponde con altra adrenalina. Il cuore accelera ancora. La paura del battito diventa battito. In pochi secondi, l'adrenalina smette di essere l'innesco e diventa il combustibile di un incendio che tu stesso hai appiccato.

Ansia anticipatoria e la paura della paura

Sono le tre di notte. La mente è già a domani. Guardi la stessa scena e ogni replay aggiunge un dettaglio più catastrofico, togliendoti un po' di sonno. Nulla di questo è successo, eppure hai già vissuto tutto quanto. Nel contesto dell'ansia, il rimugino è il giro a vuoto: la mente ripassa lo stesso scenario, lo stesso “e se…”, convinta di star risolvendo qualcosa. Lo stimolo che attiva la risposta simpatica non è nell'ambiente esterno, ma nella rappresentazione interna: “e se il colloquio finisce male?”, “e se vengo licenziato?”, “e se non riesco più a pagare l'affitto?”. Invece di stare nel qui e ora, l'attenzione si focalizza sull'attesa di eventi futuri percepiti come stressanti, facendoti perdere anche il contatto con le informazioni esterne che potrebbero smentire quelle preoccupazioni. Sembra riflessione profonda, invece è un loop che mantiene il corpo in modalità di allarme, anche per eventi che sono fuori dal tuo controllo. Rimuginare è come avere un navigatore che continua a ricalcolare il percorso senza mai farti uscire dal parcheggio. A differenza della pianificazione, che ci spinge ad agire, il rimugino blocca l’azione. È una superstizione che si autoalimenta: ci preoccupiamo, la catastrofe non arriva e una parte di noi conclude che è stato merito del rimugino. Nutre in noi l'illusione che, riuscendo a prefigurare nella testa ogni singolo scenario disastroso, la realtà non avrà più il potere di coglierci di sorpresa. Usiamo il rimugino come una sorta di scudo magico contro l'imprevedibilità del domani, ignorando che l'unica cosa che stiamo sistematicamente distruggendo è il nostro presente.

Lo specchio deformante dell'ansia sociale

Respiravi senza nemmeno pensarci, fino a un secondo fa. Ora che te l'ho fatto notare, non più. L'attenzione auto-focalizzata fa esattamente questo: trasforma gesti naturali come respirare, parlare, deglutire o camminare in meccanismi che si inceppano non appena provi a controllarli. «Un millepiedi camminava benissimo, finché un rospo non gli chiese in che ordine muovesse le zampe. Da quel momento non riuscì più a fare un passo». Questa vecchia parabola trova riscontro soprattutto nella fobia sociale. Entri in un bar, già convinto di avere gli occhi puntati addosso. Ti avvicini al bancone e ordini un caffè. Nel mentre, quella sensazione di essere sotto i riflettori aumenta. Vieni servito. Sollevi la tazzina e la mano ha un leggero fremito, di quelli che nessuno noterebbe. Tu sì: “sto tremando e se ne sono accorti tutti”. Mentre lo pensi, la mano trema di più, perché adesso non stai più bevendo un caffè: stai sorvegliando una mano che beve un caffè. Ogni tremito conferma il sospetto, amplificando il tremito successivo. Ora sei davvero al centro dell'attenzione, ma soltanto perché il caffè ti è finito sulla camicia. La fobia sociale si innesca quando, invece di guardare la scena, ci si guarda nella scena. Per spegnere l’ansia, chi ne soffre tende a evitare luoghi di socializzazione e cancellare impegni. Da un lato, l'evitamento della situazione temuta offre un sollievo immediato. Dall'altro, conferma al cervello che la situazione era effettivamente pericolosa, rinforzando l'ansia a lungo termine. Viceversa, l'esposizione sociale abitua la mente a restare sulla situazione reale invece di spostare il focus su una telecamera immaginaria puntata su di sé. Pensa al mito di Narciso: morì perché non riusciva a staccare gli occhi dalla propria immagine, ma almeno lui provava piacere in ciò che vedeva. 

E se da ora l'ansia non fosse più ansia?

Poco fa ti ho fatto notare cosa accade quando la mente comincia una frase con “e se…”: e se l’esame va male, e se mi hanno visto tremare, e se questo battito è l’inizio di una crisi. Adesso fermati: mentre leggevi, su quante frasi il tuo cuore ha accelerato senza che tu ci abbia fatto caso? È bastato che l’attenzione rimanesse sulle parole, sulle storie, su qualcosa che non eri tu. Proviamo a usare le stesse due parole al contrario. E se, arrivato a questa riga, ti accorgessi che l’ansia fa un po’ meno rumore di prima? Non perché sia sparita, ma perché adesso ne conosci i trucchi. Non controllare se è vero: ormai sai che andare a controllare è proprio ciò che la tiene accesa. Lascia solo che, la prossima volta che il cuore galoppa, ti attraversi un pensiero nuovo. E se fosse entusiasmo?